Tunti padelia ei tunnu kentällä raskaalta. Hengästyttää vähemmän kuin juoksulenkillä, ja peli loppuu usein kesken hyvän rallin, kun seuraava porukka odottaa jo kentän laidalla. Seuraavana aamuna pohkeet ja jalkapohjat kertovat toista.
Lyhyesti:
Padel kuormittaa ennen kaikkea jalkoja: syke ja laktaatti jäävät kohtuullisiksi, mutta pysähdykset ja käännökset tuntuvat jalkaterissä ja pohkeissa.
Jäähdyttely ja venyttely eivät poista lihaskipua, mutta kevyt loppuverryttely rauhoittaa sykkeen ja hengityksen.
Juo ennen saunaa ja sen jälkeen: yhdellä saunakerralla hikeä erittyy 0,5–1,0 litraa.
Myöhäinen vuoro voi näkyä unessa: kova treeni lähellä nukkumaanmenoa on tutkimuksissa yhdistetty huonompaan uneen.
Palautuminen padelin jälkeen ratkeaa pitkälti pelin jälkeisenä iltana. Tässä jutussa käydään läpi, mitä padel kehossa kuormittaa, miten jäähdyttely ja juominen kannattaa hoitaa, saunotaanko hallilla vai kotona ja miksi vuoron kellonaika vaikuttaa uneen.
Mitä padel kuormittaa
Syke ja laktaatti jäävät kohtuullisiksi
García-Giménezin tutkimusryhmän vuonna 2022 julkaisema katsaus padelin tutkimuksesta kokosi 77 julkaisua. Pelaajien maksimisykkeeksi oli raportoitu 154–179 ja keskisykkeeksi 130–151 lyöntiä minuutissa, eli noin 80–85 % ja 68–74 % maksimisykkeestä. Veren laktaatti nousi pelin aikana 2,4–3,4 millimooliin litrassa. Yhdessä katsauksen tutkimuksista harrastajat olivat lähes 98 % ajasta aerobisen kynnyksen alapuolella.
Peli on katkonaista. Huipputason otteluissa pallo oli pelissä keskimäärin noin 13 sekuntia kerrallaan, ja tauko kesti noin 15 sekuntia.
Jalkaterä, pohkeet ja alaselkä ottavat iskut
Rasitus kasautuu jalkoihin. Katsauksen mukaan jalkapohjan etuosa kantaa suurimman kuorman sivuttaissiirtymissä, eteenpäin liikkuessa, valmiushypyissä ja kääntymisissä. Vammat ovat padelissa yleisimpiä alaraajoissa. Muita tavallisia kohtia ovat alaselkä, polvi, olkapää, takareisi, pohje ja jalkapohjan kalvo.
Siksi moni ei padelin jälkeen tunne olevansa hengästynyt mutta on jäykkä. Kun tietää, mihin peli osuu, tietää myös, mihin illan muutamat minuutit kannattaa käyttää.
Sauna hallilla vai kotona? Päätös tehdään kassia pakatessa
Illan kulku ratkeaa usein jo kotona. Jos hallin pukuhuoneessa on sauna ja aiot käyttää sitä, mailan ja kenkien lisäksi kassiin tarvitaan pyyhe, laudeliina, suihkutuotteet ja täysi juomapullo. Laudeliinoja, pyyhkeitä ja pesusieniä löytyy esimerkiksi helsinkiläisen Kaurilan Saunan valikoimasta, mutta lauteelle käy mikä tahansa puhdas liina.
Hallin saunan etu on aikataulussa. Kun suihku ja löylyt hoituvat samalla käynnillä, kotona jäljellä on vain iltapala ja nukkumaanmeno. Kotisauna pitää ensin lämmittää, joten se venyttää iltaa varsinkin myöhäisen vuoron jälkeen.
Kausivuoroa varatessa kannattaa tarkistaa, sisältyykö pukuhuone- ja suihkuaika vuoroon vai pitääkö se varata erikseen. Kysymys on mukana myös hallivuoron hintaa käsittelevän juttumme listassa yleisimmistä riitakohdista.
Terveyskirjaston saunaa käsittelevän artikkelin mukaan sauna tuntuu fyysisen rasituksen jälkeen erityisen mukavalta. Samassa artikkelissa muistutetaan, että pulssi nousee saunassa helposti yli sadan ja kovasti saunottaessa jopa 150:een. Kovan pelin jälkeen sykkeen kannattaa antaa laskea ennen lauteille menoa.
Jäähdyttely ennen suihkua ja löylyjä
Kentältä ei kannata kävellä suoraan lauteille. Kävele viidestä kymmeneen minuuttia hallin käytävällä ja pyörittele olkapäitä rauhallisesti, jotta syke laskee ja hengitys tasaantuu.
Van Hooren ja Peake kävivät vuonna 2018 läpi tutkimukset aktiivisesta loppuverryttelystä. Kevyt liike tunnin sisällä suorituksesta nopeutti laktaatin poistumista verestä sekä hengityksen ja verenkierron palautumista. Seuraavan päivän suorituskykyä se ei juuri parantanut, eikä se näyttänyt ehkäisevän vammoja. Useimmissa tutkimuksissa se ei myöskään vähentänyt lihaskipua merkittävästi. Useimmat kokivat silti aktiivisen jäähdyttelyn paremmaksi kuin pelkän levon.
Venyttelystä on samanlainen tulos. Herbertin työryhmän Cochrane-katsauksessa oli mukana 12 tutkimusta, eikä venyttely ennen liikuntaa, sen jälkeen tai molemmin vähentänyt viivästynyttä lihaskipua kliinisesti merkittävästi. Liikunnan jälkeen venytelleillä kipu oli seuraavana päivänä keskimäärin pisteen pienempi 100 pisteen asteikolla.
Jäähdyttely on siis rauhoittumista eikä lihaskivun hoitoa. Jos kireät pohkeet kaipaavat liikettä, muutama rauhallinen venytys ennen suihkua sopii, kunhan siltä ei odota huomisen jomotuksen katoamista. Kylmäallas on oma kysymyksensä, ja sen tutkimusnäyttöä kävimme läpi jutussa tehostaako kylmäallas palautumista.
Nesteytys: peli ja löylyt lasketaan yhteen
Pelissä hikoillaan, ja sauna lisää hikoilua. Terveyskirjaston mukaan yhdellä saunakerralla hikeä erittyy 0,5–1,0 litraa. Hiessä on suolaa vain noin kolmannes siitä, mitä elimistön nesteissä, joten tavallinen vesi sopii saunajuomaksi. Täytä juomapullo ennen suihkua ja juo siitä myös löylyjen välissä.
Nestehukka liittyy myös saunan tavallisimpaan vaaratilanteeseen. Saunassa pyörtyminen johtuu yleensä asentoon liittyvästä verenpaineen laskusta, ja hikoilun aiheuttama nestehukka pahentaa tilannetta. Terveyskirjaston mukaan oireet ovat usein pahimmillaan hetki saunasta lähdön jälkeen. Jos olo heikkenee, huimaa tai näkökenttä muuttuu, istu heti alas tai käy pitkäksi.
Saunaoluen paikka kannattaa miettiä. Terveyskirjaston mukaan alkoholi ei sovi palautusjuomaksi, koska se lisää virtsaneritystä ja siten nestehukan vaaraa. Myöhäisen illan liikunnan jälkeen nautittuna se myös heikentää yön unen laatua.
Myöhäinen vuoro ja uni
Laajassa, vuonna 2025 julkaistussa havaintotutkimuksessa seurattiin rannemittarin avulla 14 689 liikkujan unta vuoden ajan. Mitä myöhemmin ja kuormittavammin treenattiin, sitä myöhemmin nukahdettiin, uni jäi lyhyemmäksi ja yösyke oli korkeampi. Jos treeni päättyi vähintään neljä tuntia ennen nukahtamista, yhteyttä uneen ei havaittu, oli treeni kova tai kevyt.
Koeasetelmissa tulos on lempeämpi. Stutzin työryhmän meta-analyysissa yksittäinen iltatreeni ei kokonaisuutena heikentänyt terveiden aikuisten unta. Poikkeus oli raskas liikunta, joka päättyi enintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin nukahtaminen, unen määrä ja unen tehokkuus saattoivat kärsiä.
Esimerkki: sama ilta aikaisella ja myöhäisellä vuorolla
Alla oleva esimerkki olettaa, että nukkumaan mennään kello 23.30. Kellonajat ovat suuntaa antavia.
| Vaihe | Vuoro päättyy klo 19.00 | Vuoro päättyy klo 22.00 |
|---|---|---|
| Jäähdyttely | 19.00–19.10 | 22.00–22.10 |
| Suihku ja vesilasi | 19.10–19.25 | 22.10–22.25 |
| Sauna | rauhassa hallilla tai kotona | lyhyesti hallilla tai ei lainkaan |
| Ruoka | kunnollinen ateria kotona | kevyt iltapala |
| Aikaa pelin lopusta nukkumaanmenoon | 4,5 tuntia | 1,5 tuntia |
Aikaisella vuorolla neljän tunnin raja täyttyy ilman erityisjärjestelyjä. Myöhäisellä vuorolla kannattaa karsia illasta se, mikä venyttää valvomista: pitkä kotisauna, raskas ateria ja alkoholi.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pian padelin jälkeen voi mennä saunaan?
Tarkkaa minuuttimäärää tutkimukset eivät anna. Jäähdyttely, suihku ja vesilasi ennen lauteita antavat sykkeelle aikaa laskea. Jos olo on jo kentällä heikko tai huimaa, jätä sauna väliin.
Auttaako venyttely padelin jälkeen lihaskipuun?
Ei merkittävästi. Cochrane-katsauksessa liikunnan jälkeinen venyttely vähensi seuraavan päivän lihaskipua keskimäärin pisteen 100 pisteen asteikolla. Kireissä kohdissa venyttely voi silti tuntua hyvältä.
Haittaako myöhäinen padelvuoro unta?
Voi haitata, jos peli on kova ja päättyy lähellä nukkumaanmenoa. Isossa havaintotutkimuksessa vähintään neljä tuntia ennen nukahtamista päättynyt treeni ei ollut yhteydessä uneen. Koeasetelmissa haitta näkyi lähinnä, kun raskas liikunta päättyi tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
Riittääkö vesi juomaksi padelin ja saunan jälkeen?
Terveyskirjaston mukaan tavallinen vesi sopii saunajuomaksi, koska hiessä on vähemmän suolaa kuin elimistön nesteissä. Alkoholia ei suositella palautusjuomaksi.
Palautuminen padelin jälkeen alkaa vuoron valinnasta
Kausivuoroa valitessa katsotaan yleensä kenttää, hintaa ja kaveriporukan aikatauluja. Palautumisen kannalta yhtä tärkeä on kellonaika. Hallien ruuhka osuu arki-iltoihin kello 17–20, ja myöhäisillat ovat usein vajaakäytöllä, kuten sisäliikuntakauden vuorojen kiristymistä käsitelleessä jutussa kerroimme. Myöhäinen vuoro on siksi helpompi saada, mutta se voi näkyä yöunissa.
Jos valittavana on vuoro, joka päättyy vähintään neljä tuntia ennen tavallista nukkumaanmenoa, se on unen kannalta varmempi valinta. Jos vapaana on vain myöhäinen vuoro, suunnittele ilta nukkumaanmenosta taaksepäin: sauna hallilla, vesipullo mukaan ja kotona kevyt iltapala.
