Tunnin padel tuntuu pelatessa kevyeltä. Seuraavana aamuna pohkeet ovat puusta, olkapää muistuttaa jokaisesta yläkautta lyödystä pallosta ja portaat alaspäin ovat yllättävän epämiellyttävät.
Syy ei ole kuormituksen määrä. Se on kuormituksen muoto. Padelissa liikkeestä 52 prosenttia on sivuttaista ja 80 prosenttia kiihdytyksistä ja jarrutuksista tapahtuu yhden tai kahden metrin matkalla. Toimistotyön ja lenkkeilyn rytmittämä keho ei tee tuota liikettä missään muualla, ja siksi lihaskipu treenin jälkeen tulee padelissa yllätyksenä useammin kuin salilla.
Tämä juttu käsittelee sitä, mitä pelin päättymisen ja nukkumaanmenon välissä kannattaa tehdä. Ei venytyslistaa, vaan koko ilta — ja rehellinen erottelu siitä mikä tutkimuksen mukaan auttaa ja mikä ei. Sama logiikka pätee muihinkin sisälajeihin.
Muistilista: 90 minuuttia pelin jälkeen
0–5 min. Älä istu alas. Kävele, pyörittele olkapäitä, laske syke.
5–15 min. Lasillinen vettä, rauhalliset liikkuvuusliikkeet pohkeille, lonkankoukistajille ja olkapäille.
15–60 min. Sauna, jos sellainen löytyy hallilta tai kotoa. Puoli litraa vettä ennen.
45–90 min. Kunnollinen ateria ja lisää nesteytystä.
Yö. Se ratkaiseva osa. Kunnon unet välttää huomiset DOMSit.
Mitä padelissa oikeasti liikutaan
Padel näyttää lyhyeltä peliltä pienellä kentällä. Numerot kertovat toista.
Kilpailuottelussa liikutaan keskimäärin noin 3 000 metriä, ja yksittäisellä pisteellä noin 11 metriä. Keskisyke asettuu 149–159 lyöntiin minuutissa ja maksimi nousee 177–189 lyöntiin. Veren laktaatti jää 2,4–3,4 millimooliin litrassa, eli kuormitus asettuu aerobiselle vaihtumisalueelle — ei siis maksimaaliseksi.
Yhdistelmä on epätavallinen: kohtuullinen kokonaisrasitus, mutta jatkuvia pysähdyksiä, suunnanmuutoksia ja yläkautta lyötyjä palloja. Liikkeestä vajaa puolet suuntautuu eteenpäin, loput sivulle. Sivuttainen liike kuormittaa pohkeita ja lonkankoukistajia eri tavalla kuin suoraan eteenpäin juokseminen. Toistuvat jarrutukset tuntuvat akillesjänteessä. Smash ja volley tuovat olkapään ääriasentoihin, joihin arki ei sitä vie.
Tästä syntyy myös tyypillinen tuntuma. Harrastaja ei yleensä koe olevansa hengästynyt, vaan jäykkä: kireät lihakset tuntuvat pohkeissa ja lantion seudulla vielä seuraavana päivänä, vaikka syke ei käynyt kertaakaan katossa.
Kun tiedät mikä pelissä kuormittuu, tiedät myös mihin ne kymmenen minuuttia pelin jälkeen kannattaa käyttää.
Venyttely ei poista jomotusta — tee se silti
Tässä kohtaa kannattaa olla rehellinen, koska venyttely treenin jälkeen myydään usein väärällä lupauksella.
Cochrane-katsaus kokosi 12 tutkimusta, joista suurimmassa oli 2 377 osallistujaa, ja tulos oli yksiselitteinen: venyttely ennen liikuntaa, sen jälkeen tai molempina ei tuota kliinisesti merkittävää vähennystä viivästyneeseen lihaskipuun. Vaikutus oli noin 0,5–1 pistettä sadan pisteen kipuasteikolla vuorokauden kuluttua ja noin neljä pistettä viikon huippukipuun.
Toisin sanoen: jos venyttelet illalla siksi, ettei huomenna sattuisi, odotat väärää asiaa.
Palauttava venyttely kannattaa silti tehdä, mutta eri syystä. Se palauttaa liikelaajuutta niihin kohtiin joita peli on kiristänyt — pohkeet, lonkankoukistajat, rintalihakset ja olkapään takaosa. Pidä liikkeet rauhallisina ja pitkinä, älä nyi äläkä pakota mitään kipurajan yli. Lyhyt ja tehty voittaa pitkän ja tekemättömän.
Padelin tekonurmi ja hiekka joustavat eri tavalla kuin salibandysalin joustoparketti, joten sama pelaaja tuntee illan eri kohdissa riippuen alustasta. Urheiluhallin lattiamateriaalien erot selittävät osan siitä, miksi tunti padelia tuntuu polvissa toisin kuin tunti sisäjalkapalloa.
Sauna pelin jälkeen
Suomalainen ykkösrutiini padelin jälkeen on sauna, ja se on hyvä paikka rauhoittua rankan pelin jälkeen. Monella hallilla sauna löytyykin suoraan pukkarista – eli saunakamppeet ja kylmä juoma reenikassiin ja ei muuta kun löylyihin ottamaan sykkeet alas rankan pelin jälkeen.
Saunominen voi tuntua erityisen hyvältä pelin jälkeen, sillä lämpö rentouttaa lihaksia ja auttaa kehoa ja mieltä siirtymään rasituksesta kohti lepoa.
Samalla saunominen voi olla mukava osa kaveriporukan pelivuoroa: rauhallinen hetki lauteilla voi helpottaa kierrosten laskemista ennen kotiin lähtöä.
Odota noin 15–30 minuuttia. Älä kävele kentältä suoraan lauteille. Anna sykkeen laskea, hengityksen tasaantua ja voimakkaimman hikoilun rauhoittua ensin.
Nesteytä ennen saunaa. Pelin ja saunan aiheuttama nestehukka lasketaan yhteen, ei erikseen. Nyrkkisääntönä puoli litraa vettä ennen saunaa ja toinen puoli litraa sen jälkeen on toimiva lähtökohta. Alle kahden tunnin suorituksessa tavalliselle liikkujalle vesi riittää yleensä hyvin juomaksi — urheilujuomista on enemmän hyötyä pidemmissä tai erityisen kuormittavissa suorituksissa.
Pidä löylyt maltillisina. Heti kovan pelin jälkeen ei ole tarvetta tehdä saunomisesta uutta suoritusta. Lyhyemmät löylyt ja rauhallinen jäähdyttely ovat yleensä parempi vaihtoehto kuin pitkä istuminen kovassa kuumuudessa.
Sauna on tässä ennen kaikkea miellyttävä iltarutiini, rentoutumishetki ja nesteytyskysymys, ei hoito. Jos olo on pelin jälkeen huono, huimaa tai heikotti jo kentällä, jätä löylyt väliin ja keskity palautumiseen ja nesteytykseen.
Lihaskipu ei ole maitohappoa
Yleisin väärinkäsitys elää edelleen: että seuraavan päivän jomotus johtuisi lihaksiin jääneestä maitohaposta.
Ajoitus ei tue selitystä. Padelissa mitatut laktaattiarvot jäävät matalalle, 2,4–3,4 millimoolin haarukkaan, eikä kuormitus siis edes nouse sinne mistä maitohappoa syytetään.
Viivästynyt lihaskipu, josta käytetään lyhennettä DOMS, tuntuu tyypillisesti vasta seuraavana tai sitä seuraavana päivänä — siis pitkään pelin jälkeen.
Se on tavallista erityisesti silloin, kun teet liikettä johon keho ei ole tottunut. Kauden ensimmäinen padel maaliskuisen tauon jälkeen on klassinen esimerkki.
Tunnista ero. Tasainen, molemminpuolinen arkuus isoissa lihasryhmissä on tavallista ja helpottaa itsestään muutamassa päivässä. Terävä, paikallinen tai pistemäinen kipu, joka ei helpota tai joka rajoittaa liikettä, on eri asia — silloin kannattaa kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta sen sijaan, että pelaisit sen läpi.
Ilta ratkaisee enemmän kuin venytykset
Kunto ei kohoa harjoituksessa vaan sen jälkeisessä levossa, ja riittävä lepo on yhtä tärkeää kuin harjoittelu itse. Univaje puolestaan lisää liikunnan vammariskiä. Liikunnan jälkeen kunnollinen ateria ja riittävä juominen käynnistävät palautumisen.
Tästä seuraa epämukava johtopäätös harrastajalle: pelivuoron kellonaika vaikuttaa enemmän kuin se, venyttelitkö.
Arki-illan kolme tuntia klo 17–20 ovat sisäliikunnan pullonkaula, ja siksi moni harrastaja pelaa kello 21 tai 22 — se on se vuoro joka oli vapaana.
Kun sisäliikuntakauden vuorot kiristyvät klo 17–20, myöhäinen vuoro tarkoittaa myöhäistä saunaa, myöhäistä ruokaa ja lyhyempää yötä. Jos pelaat kaksi kertaa viikossa myöhäisillä vuoroilla, tuo unen menetys näkyy tuntumassa selvemmin kuin yksikään venytys.
Käytännön johtopäätös: kun kausivuoroja jaetaan, priorisoi kellonaikaa yhtä paljon kuin kenttää. Aikaisempi vuoro huonommalla kentällä on palautumisen kannalta parempi kauppa kuin myöhäinen vuoro parhaalla. Sama pätee perheissä, joissa harrastuskauden logistiikka lapsiperheessä määrää muutenkin illan kulun.
Usein kysyttyä
Saako pelata uudelleen, jos lihakset ovat kipeät?
Tavallinen, tasainen arkuus ei yleensä estä kevyttä peliä, mutta tuntuma ja tarkkuus kärsivät. Jos kipu on terävää tai rajoittaa liikettä, pidä väli ja kysy tarvittaessa neuvoa ammattilaiselta.
Miksi lihaksiin sattuu vasta toisena päivänä?
Kyse on viivästyneestä lihaskivusta (DOMS), joka tuntuu tyypillisesti vasta seuraavana tai sitä seuraavana päivänä. Padelin matalat laktaattiarvot kertovat, ettei selitys ole maitohappo.
Auttaako sauna padelin jälkeen?
Sauna on hyvä tapa rauhoittaa ilta, kunhan menet lauteille vasta noin 15–30 minuuttia pelin jälkeen ja juot riittävästi molemmin puolin. Palautumisen kannalta uni ja ateria ovat isompia tekijöitä.
Kuinka monta lepopäivää padel-pelien väliin?
Yhtä oikeaa lukua ei ole. Kunto kohoaa levossa, joten peräkkäiset peli-illat kannattaa ottaa vain jos edellisestä on palautunut — ja uusi viikoittainen vuoro vasta kun nykyinen rytmi tuntuu helpolta.
Auttavatko lisäravinteet tai hierontalaite lihasjumeihin?
Näistä ei ole tässä jutussa lähteisiin perustuvaa vastausta. Uni, ateria ja juominen ovat ne kolme, joista tiedetään että ne kuuluvat palautumiseen.
