Kehonhuolto pelikaudella: mitä hieronta tekee ja mitä ei

Lokakuussa hallisarjat ovat täydessä vauhdissa. Salibandyn ja futsalin harrastajan viikkoon mahtuu usein kaksi peliä ja pari treeniä, vuorot ovat myöhään illalla ja alustana on kova lattia tai tekonurmi. Jalat kertovat sen viimeistään torstaina.

Kehonhuolto on sitä, mitä pelaaja tekee vuorojen välissä. Tässä jutussa käydään läpi, mitä urheiluhieronnasta ja putkirullasta oikeasti tiedetään, miten kahden pelin viikon voi rytmittää ja miksi iho kuivuu talvella.

Kehonhuolto hallilajissa: mitä se on ja miksi talvi on erilainen

Kehonhuolto koostuu pienistä tavoista: liikkuvuusliikkeistä, itsehieronnasta, rullauksesta, riittävästä unesta ja ihonhoidosta pesun jälkeen. Mikään niistä ei vie paljon aikaa, mutta hyöty syntyy toistosta.

Talvella aikaa on vähemmän. Hallivuoroista on pulaa, ja vuorojen kiristyessä moni joukkue pelaa ja treenaa vasta myöhään illalla. Kotona odottavat iltapala, suihku ja uni, joten erillinen lihashuoltotreeni jää helposti tekemättä. Siksi kehonhuollon kannattaa olla lyhyt ja osa iltarutiinia.

Kehonhuollon liikkeitä ei tarvita montaa. Pohkeiden venytys seinää vasten, lonkan koukistajien venytys polviseisonnassa ja muutama rauhallinen kyykky riittävät kevyen päivän liikkuvuusosioksi. Liikkeiden määrää tärkeämpää on, että teet ne säännöllisesti.

Urheiluhieronta ja itsehieronta: mitä tutkimukset lupaavat

Lihaskipu ja liikkuvuus paranevat hieman

Davisin, Alabedin ja Chicon vuonna 2020 julkaistu meta-analyysi urheiluhieronnasta kokosi 29 tutkimusta ja 1 012 osallistujaa. Hieronta paransi liikkuvuutta keskimäärin 7 % ja lievitti viivästynyttä lihaskipua 13 %. Vaikutukset olivat pieniä, ja tutkimusten tulokset vaihtelivat paljon.

Suorituskyky ei parane

Samassa katsauksessa hieronta ei parantanut voimaa, hyppyä, sprinttiä eikä kestävyyttä. Hierontaa ennen peliä ei siis kannata ajatella keinona pelata paremmin. Toinen, 99 tutkimusta kattanut katsaus palautumiskeinoista päätyi siihen, että vertailluista keinoista hieronta lievitti tehokkaimmin viivästynyttä lihaskipua ja koettua väsymystä.

Yksi rajaus kannattaa muistaa. Davisin katsauksessa hieronnan antoi pätevä ammattilainen, joten itsehieronnasta ei voi luvata samaa vaikutusta.

Itsehieronta käytännössä: pohkeet, reidet ja pakarat

Itsehierontaan tarvitaan kädet, 5–10 minuuttia aikaa ja jokin liukaste. Liukasteeksi käy mikä tahansa iholle tarkoitettu öljy, esimerkiksi helsinkiläisen Kaurilan Saunan vartaloöljyt, joita valmistaja neuvoo käyttämään saunomisen tai suihkun jälkeen tai hierontaöljyn tapaan. Luontevin hetki on illalla suihkun jälkeen, kun iho on vielä lämmin.

Hiero rauhallisesti ja pitkin vedoin. Lihasjumi saa tuntua, mutta terävä kipu on merkki keventää otetta. Mustelmaa, turvonnutta niveltä tai tuoretta venähdystä ei hierota. Ne kuuluvat lepoon ja tarvittaessa ammattilaiselle.

Pohkeet ja akillesalue

Salibandyssä ja futsalissa pysähdytään ja käännytään koko ajan, ja pohje on mukana jokaisessa liikkeessä. Istu polvi koukussa ja liu'uta kämmentä nilkasta kohti polvitaivetta. Akillesjänteen kohdalla riittää kevyt ote. Jos jänne on kipeä tai turvoksissa, hieronta ei korvaa lääkärin arviota.

Reiden etu- ja takaosa

Etureisi tekee töitä jarrutuksissa ja laukauksissa. Hiero sitä istuen, polvesta lonkkaa kohti. Takareiteen ylettyy parhaiten, kun jalka on suorana lattialla tai penkillä. Jos jokin kohta tuntuu muita kireämmältä, paina sitä peukaloilla ja pidä painetta muutaman rauhallisen hengityksen ajan ennen kuin jatkat vetoja.

Pakarat ja lonkan seutu

Pakaroihin käsi ei yllä yhtä helposti. Istu tuolille, nosta toisen jalan nilkka vastakkaisen polven päälle ja painele pakaran ulkosyrjää kämmenellä tai nyrkillä. Reiden ulkosivua lonkan kohdalta on helpointa hieroa kyljellään maaten.

Pakaroihin sopii myös putkirulla, mutta sen paras hetki on toinen kuin moni ajattelee.

Putkirulla toimii paremmin lämmittelyssä kuin palautumisessa

Wiewelhoven tutkimusryhmän vuonna 2019 julkaisema meta-analyysi putkirullauksesta kokosi 21 tutkimusta. Ennen suoritusta tehty rullaus paransi sprinttiä 0,7 % ja liikkuvuutta 4,0 %. Suorituksen jälkeen rullaus lievensi hieman sprintin (3,1 %) ja voiman (3,9 %) heikkenemistä ja vähensi koettua lihaskipua 6,0 %.

Luvut ovat pieniä. Tutkijoiden johtopäätös oli, että näyttö puoltaa rullan käyttöä ennemmin lämmittelyssä kuin palautumiskeinona.

Käytännössä tämä tarkoittaa yksinkertaista jakoa. Rulla kulkee kassissa halliin, ja lämmittelyn alussa reidet, pohkeet ja pakarat rullataan muutaman minuutin ajan. Rullaa rauhallisesti edestakaisin yksi lihasryhmä kerrallaan ja siirry sitten juoksuun, liikkeisiin ja pallon kanssa tehtävään lämmittelyyn. Rullaus on lämmittelyn alkuosa, joten se ei korvaa varsinaista lämmittelyä.

Illalla kotona käsi ja öljy riittävät. Moni salibandyjoukkue lämmittelee yhdessä, joten rullauksesta voi sopia koko joukkueen yhteiseksi aloitukseksi. Silloin kenenkään ei tarvitse muistaa sitä yksin.

Kahden pelin viikko taulukkona

Alla on esimerkkiviikko, jossa pelit ovat tiistaina ja lauantaina ja treeni torstaina. Rivejä voi siirtää sen mukaan, milloin pelit osuvat.

Taulukon logiikka on yksinkertainen. Peliä edeltävä päivä on kevyt, ja pelin jälkeinen päivä on palauttava. Pisin itsehieronta osuu keskiviikkoon, jolloin tiistain pelin jäljet tuntuvat jaloissa. Sunnuntai jätetään tarkoituksella tyhjäksi: kahden pelin viikon jälkeen lepopäivä saa olla pelkkää lepoa.

Jos viikossa on vain yksi peli, rytmiä voi keventää: kaksi iltahierontaa ja rullaus jokaisessa lämmittelyssä riittävät. Turnausviikonloppuna, kun pelejä on peräkkäisinä päivinä, pelien väliin jää vain ilta. Silloin lyhyt hieronta suihkun jälkeen ja aikainen nukkumaanmeno ovat parempi valinta kuin pitkä ohjelma.

Taulukko on esimerkki eikä lääketieteellinen ohjelma. Jos jokin kohta kipeytyy viikosta toiseen, se kannattaa näyttää fysioterapeutille.

Joissakin halleissa on myös kylmäallas. Sen tutkimusnäyttöä käydään läpi jutussa tehostaako kylmäallas palautumista.

Kuiva iho talvella: hallin suihku kuluttaa ihoa

Hallilajin pelaaja peseytyy talvella usein kolme tai neljä kertaa viikossa, ja kotona odottaa vielä kuiva sisäilma. Terveyskirjaston artikkelin kuivasta ihosta mukaan ihoa kuivattavat ennen muuta talvikausi, kuiva huoneilma ja liiallinen saippuapesu. Runsas saippua ja pesuharja pahentavat kuivumista.

Neuvo on yksinkertainen. Pese iho lempeästi, käytä saippuaa säästeliäästi ja levitä perusvoidetta heti pesun jälkeen, jolloin se sitoo ihoon kosteutta. Hallin pukuhuoneessa tämä onnistuu, kun voidepurkki kulkee kassin sivutaskussa.

Terveyskirjasto puhuu nimenomaan perusvoiteesta. Hierontaöljy on tässä jutussa liukaste, ei kuivan ihon hoito, joten se ei korvaa voidetta pesun jälkeen. Jos iho kutisee tai halkeilee rasvauksesta huolimatta, kannattaa kysyä neuvoa apteekista tai lääkäriltä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä kehonhuolto tarkoittaa?

Kehonhuolto tarkoittaa toimia, joilla pelaaja pitää kehonsa pelikunnossa treenien ja pelien välissä: liikkuvuusliikkeitä, itsehierontaa, rullausta, unta ja ihonhoitoa.

Auttaako hieronta ennen peliä?

Davisin meta-analyysissa hieronta ei parantanut voimaa, hyppyä, sprinttiä eikä kestävyyttä. Putkirullasta sen sijaan on pientä hyötyä lämmittelyssä: Wiewelhoven katsauksessa sprintti parani 0,7 % ja liikkuvuus 4,0 %.

Korvaako putkirulla urheiluhieronnan?

Ei suoraan. Tutkimusasetelmat eroavat, joten tuloksia ei voi verrata yksi yhteen. Rullaus vähensi koettua lihaskipua hieman, ja palautumiskeinojen katsauksessa hieronta oli vertailluista keinoista tehokkain viivästyneeseen lihaskipuun.

Kuinka pitkä itsehierontahetki riittää?

Tarkkaa minuuttimäärää tutkimukset eivät anna. Davisin katsauksen tutkimuksissa hierontojen kesto vaihteli 30 sekunnista 40 minuuttiin. Arjessa 5–10 minuuttia illalla on helppo pitää tapana.

Joulutauko on hyvä hetki tarkistaa rytmi

Syyskausi päättyy joulutaukoon, ja tauko antaa tilaa katsoa taaksepäin. Mikä viikon kehonhuollosta toteutui, ja mikä jäi aina tekemättä? Jos rulla jäi kassiin joka kerta, kevätkaudella voi aloittaa pelkästä lämmittelyrullauksesta ja lisätä iltahieronnan vasta, kun ensimmäinen tapa pysyy.

Kannattaa myös miettiä, miltä jalat tuntuvat eri halleissa. Alusta vaikuttaa siihen, miten paljon pysähdykset ja käännökset tuntuvat seuraavana päivänä, ja urheiluhallien lattiamateriaalien vertailu kertoo, miten eri alustat eroavat toisistaan.